Neste domingo (20) é celebrado o Dia Mundial e Nacional do Combate à Osteoporose, data de conscientização a respeito da doença que acomente cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil. Tempo Novo conversou com uma nutricionista para entender quais alimentos são aliados na fortificação dos ossos.
O dado pertence a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO) que estima que apenas 20% das pessoas que convivem com a doença tenham ciência do diagnóstico. A osteoporose causa mais de 200 mil mortes por ano no Brasil.
De acordo com a Secretaria de Saúde do Espírito Santo (Sesa), a osteoporose é caracterizada pelo enfraquecimento progressivo da massa óssea, a osteoporose deixa os ossos ocos e, por isso, mais sujeitos a quebrarem.
Segundo a geriatra a Sesa, Regina Mesquita, a doença é mais comum em mulheres do que homens, já que está ligada à redução do hormônio feminino, o estrogênio, também encontrado em homens, porém em quantidade menor.
A nutricionista, Leticia Subtil, explica que o cálcio é fundamental para a saúde óssea e dentes. “Ele é mais requisitado durante a fase de crescimento e desenvolvimento como infância, gestação e lactação. Porém está envolvido no mecanismo de contração e relaxamento muscular e batimentos cardíacos, tem participação nos mecanismos de coagulação sanguínea, possui uma função enzimática auxiliando na digestão de gorduras e metabolismo proteico, auxilia também na transmissão nervosa”.
Alimentos ricos em cálcio
Dessa forma, segundo a especialista, o cálcio é um grande aliado no combate à osteoporose, e deve ser consumido sobretudo em alimentos ricos no mineral.
De acordo com a nutricionista, as maiores fontes, e com melhor absorção, são os laticínios bovinos. Outros alimentos apresentam concentrações elevadas de Cálcio, mas com biodisponibilidade variável: os ricos em ácidos oxálico e fítico apresentariam uma menor absorção, enquanto que os ricos em carboidratos teriam uma absorção maior.
“Por apresentarem uma biodisponibilidade do cálcio mais próxima da do leite bovino, o leite de outros animais, o de soja enriquecido e alguns vegetais, em quantidades adequadas, poderiam ser usados como alternativas a este”, explica a nutricionista.
A combinação de cálcio com vitamina D, como elucida Letícia Subtil, é especialmente importante para pessoas que não obtêm o suficiente desses nutrientes por meio da alimentação ou exposição ao sol. “No intestino, a vitamina D estimula a absorção de cálcio e fósforo. Sem vitamina D apenas 10-15% do cálcio e 60% do fósforo da dieta são absorvidos. Em quantidade suficiente a vitamina D aumenta em 30-40% a absorção do cálcio e em 80% a do fósforo”.
Itens para adicionar a lista de compras
A especialista listou uma série de alimentos que não podem ficar de fora da lista de compras de quem deseja fortificar os ossos:
- leite (desnatado, em pó, integral ou de cabra);
- queijos;
- iogurtes;
- peixes (sardinha, corvina, manjuba, salmão);
- frutos do mar (ostras e mexilhões);
- vegetais de folhas verde-escuras, como manjericão, brócolis, couve, espinafre, rúcula, mostarda, acelga e agrião;
- sementes (gergelim, linhaça, chia);
- grãos (soja, grão-de-bico, lentilha e feijão);
- cereais (aveia, levedo de cerveja);
- amêndoas, castanhas e nozes;
- laranja, abacaxi, mamão, melancia e melão.
Alimentos que prejudicam a absorção de cálcio
De acordo com a nutricionista, existem vários alimentos que podem impedir ou prejudicar a absorção do cálcio no organismo, porém são alimentos que também podem trazer grandes benefícios ao organismo, sendo assim devemos manter o equilíbrio.
“O indicado é que pessoas com problemas de osteopenia, osteoporose realize um acompanhamento com um nutricionista, pois assim ele individualizará o seu plano alimentar”, alerta a especialista.
Confira abaixo a lista de alimentos que podem prejudicam a absorção de cálcio e devem ser consumidos com atenção:
- Sal: o sódio contido no sal pode aumentar a excreção de cálcio, quando ingerido em excesso. Importante verificar a rotulagem e evitar alimentos com alto teor de sódio.
- Cafeína: alimentos ricos em cafeína (café, chá verde) possui efeito diurético, favorecendo a eliminação de cálcio. E principalmente se for ingerido após o consumo de algum alimento fonte de cálcio, como o famoso “café com leite”, quando ingerido em grandes quantidades o café sequestra o cálcio, aumentando a diurese e sua excreção na urina.
- Refrigerantes: rico em fósforo, o qual aumenta a liberação do paratormônio, esse por sua vez retira o cálcio dos ossos liberando na corrente sanguínea, facilitando o enfraquecimento dos ossos.
- Gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre e tomate e alimentos integrais- Rico em ácido oxálico e fitatos aumentando a excreção de cálcio nas fezes, por isso devemos manter uma alimentação equilibrada.
- Chocolate: rico em ácido oxálico e cafeína, uma combinação de substâncias que impedem a absorção de cálcio. Mas isso não significa que devemos abolir o chocolate, porém temos que escolher aqueles com maior concentração de cacau, pela quantidade de antioxidantes e teremos o equilíbrio na ingestão.
- Manteiga: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, no intestino são convertidos em oxalato, ligando-se a molécula de cálcio e sendo eliminado nas fezes.
- Alimentos fontes de ferro: o ferro compete com o cálcio no canal de absorção, e por isso a sua absorção pode ser prejudicada.
- Carnes: os excessos de proteínas prejudicam a absorção de cálcio e aumentam a sua excreção na urina.