Ler rótulos alimentares pode parecer complicado, mas é uma habilidade essencial para fazer escolhas alimentares mais saudáveis e informadas. Aqui está um guia passo a passo para ajudá-lo a entender melhor as informações nutricionais presentes nos produtos que você consome diariamente.
Porção e Porções por Embalagem
O primeiro passo ao ler um rótulo alimentar é verificar o tamanho da porção e o número de porções por embalagem. As informações nutricionais referem-se a uma única porção, então, se você consumir mais do que a porção indicada, precisará ajustar os valores nutricionais de acordo.
Exemplo: Se o tamanho da porção é 30g e a embalagem contém 3 porções, consumir a embalagem inteira significa multiplicar os valores nutricionais por 3.
Calorias
As calorias indicam a quantidade de energia fornecida por uma porção do alimento. Para manter um peso saudável, é importante equilibrar a ingestão calórica com a quantidade de calorias que você queima diariamente.
Dica: Alimentos com baixo valor calórico geralmente são melhores para quem está tentando perder peso ou manter um peso saudável.
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Gorduras Totais, Saturadas e Trans
As gorduras são essenciais para a dieta, mas a quantidade e o tipo de gordura consumida são cruciais. Verifique as gorduras totais, mas preste especial atenção às gorduras saturadas e trans.
Gorduras Saturadas: Devem ser consumidas com moderação, pois podem aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim).
Gorduras Trans: Devem ser evitadas sempre que possível, pois estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas.
Colesterol e Sódio
Altos níveis de colesterol e sódio na dieta podem contribuir para doenças cardíacas e hipertensão.
Colesterol: Limite a ingestão para menos de 300 mg por dia.
Sódio: A recomendação diária é de no máximo 2.300 mg (cerca de uma colher de chá de sal), mas idealmente menos de 1.500 mg para a maioria dos adultos.
Carboidratos Totais, Fibras e Açúcares
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, mas é importante diferenciar entre tipos de carboidratos.
Fibras: Essenciais para a saúde digestiva. Busque alimentos ricos em fibras (25-30g por dia).
Açúcares: Incluem açúcares naturais e adicionados. Limite a ingestão de açúcares adicionados para menos de 10% das calorias diárias.
Lista de Ingredientes
Os ingredientes são listados em ordem decrescente de peso. Isso significa que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade no produto. Evite produtos com listas de ingredientes longas e incompreensíveis, cheias de aditivos e conservantes.
Dica: Prefira alimentos com ingredientes que você reconheça e que são minimamente processados.
Ler rótulos alimentares é uma ferramenta poderosa para fazer escolhas mais saudáveis. Ao entender o que está consumindo, você pode tomar decisões mais informadas que contribuem para sua saúde e bem-estar geral. Lembre-se, a chave é a moderação e o equilíbrio na dieta diária.
